Träningsövningar med gummiband

Beroende på din längd kan du vara tvungen att justera längden på gummibanden. Om du är lång kommer bandet ge dig mer motstånd medan om du är kortare så blir det tvärtom. Om du är kort kan du därför vira bandet runt t.ex. foten för att korta ner längden på det för att få bra motstånd. Se till att bandet har spänning både i nedre och övre delen av rörelsen (dock självklart mest spänning i det övre läget).

Gör 12-15 upprepningar i följd av samma övning och byt därefter övning och gör 12-15 upprepningar av denna etc. Efter att du kört alla övningar ett varv kan du upprepa ett varv till för ytterligare effekt. Om du vill lägga till några pulsökande övningar kan du hoppa hopprep, göra höga upphopp eller jogga på stället.

Se till att förvara ditt gummiband enligt instruktioner på förpackningen för bästa funktion. Kontrollera att ditt band är helt innan användning. Var dock inte rädd för att sträcka på det, det är dess egentliga funktion.

Viktigt att tänka på för varje övning

Var uppvärmd innan du startar programmet genom att gå eller småspringa lite i ca 5-10 min
Spänn magen
Ha en stolt hållning
Vid stående övningar – stå med fötterna i axelbredd
Öka eller minska motstånd på gummibandet efter önskemål genom att vrida gummibandet runt handen eller foten
Stretcha efteråt

Övning 1 - Biceps (framsida arm)

Böj armen och dra upp handen mot framsida axel – dra armen långsamt tillbaka.

Övning 2 - Knäböj

Stå på gummibandet – dra bandet upp till axel och böj sedan på benen – lägg tyngden på hälarna (som att sätta sig i en stol) och res dig upp igen.

Övning 3 - Axlar övning 1

Dra upp gummibandet bakom armen, starta övningen från axel och dra sedan bandet rakt upp och tillbaka.

Övning 4 - Axlar övning 2

Stå på gummibandet – dra gummibandet med lätt böjd arm till axelhöjd och tillbaka.

Övning 5 - biceps (tyngre övning)

Stå på gummibandet, lägg båda handtagen i ena handen och dra gummibandet upp mot axel och tillbaka.

Övning 6 - Triceps (baksida av armar)

Dra gummibandet bakom kroppen, stå på en del av gummibandet och håll i handtaget med ena handen – dra bandet bakom huvudet till rak arm och ned igen.

Övning 7 - Triceps (tyngre övning)

Vik gummibandet dubbelt – håll båda handtagen med ena handen vid huvudet och med den andra i gummibandet, dra armen rakt upp bakom huvudet och tillbaka.

Övning 8 - Låg rodd

Vrid banden runt fötterna för önskad styrka - sänk axlarna och dra gummibandet till sidorna av midjan – dra ihop skulderbladen.

Övning 9 - Hög rodd

Se övning låg rodd men dra upp armarna till axelhöjd.

Övning 10 - Enarmsrodd

Vrid gummibandet runt ena foten och håll handtagen med en hand, dra gummibandet till midjan – höger fot med vänster arm osv.

Övning 11 - Rotation

Stå på gummibandet och håll med händerna i båda handtagen (höger fot- vänster hand osv). Dra gummibandet upp till axelhöjd och tillbaka.

Övrig information

All träning sker på egen risk. Ta gärna hjälp från en professionell instruktör som kan gå igenom rörelserna med dig individuellt och anpassa träningen till dina behov.