Traditionell styrketräning är oftast uppbyggd på att man bearbetar en muskelgrupp i taget. En vanlig indelning brukar vara att dela upp varje övning i 3 set á 12 repetitioner. Tanken är att man på 3 omgångar ska trötta ut muskeln maximalt på mest 12 repetitioner. Vanligt är att intensiteten sjunker radikalt mellan dessa set och passen blir onödigt långa. På många gym kan man rent av se folk sitta på en bänk helt stilla och vänta på att köra igång nästa set. Tiden spills och tankarna vandrar iväg till andra platser, det är lätt hänt att fokusen på träningen försvinner.
Ett typiskt Crossfitpass är raka motsatsen. Tiden används effektivt, man vill ha upp intensiteten och jobba med flera muskler samtidigt. Gärna så många som möjligt. Träningstiden krymper och resultatet blir bättre.
Ett typiskt crossfitpass kan se ut så här:
Kör fyra rundor på bästa möjliga tid.
- Rodd 1000 meter
- Situps 40 st
- Pushups 30 st ( klassisk armhävning, bröstet i golvet till fullt utsträckt arm )
- Pullups 20 st ( att dra sig upp i en stång hängandes fritt från start till hakan över stången )
Detta pass jobbar alltså hela kroppen; styrka, explosivitet, kondition, muskeluthållighet samt ökad mjölksyratålighet. Här finns inga set utan bara en klocka som tickar och pressar dig igenom denna hinderbana av övningar. Snacka om intensitet!
Bästa möjliga tid betyder förstås att man ger järnet från det att klockan går igång tills det att sista rundan är gjord. Tiden tävlar man mot nästa gång man kör samma pass. Denna typ av runda har även andra fördelar, speciellt för metabolismen och förbränningen. Förbränningen i vila ökar markant och kroppen blir bättre på att hantera det den får i sig. Varför lägga tid på styrke respektive konditionsträning när du kan mixa dem under hög intensitet och få ännu bättre resultat?
Vill du veta mer?
Kontakta Max Philipsson, certifierad crossfitinstruktör och personlig tränare på Sturebadet Grand Hôtel,
