Goda kostråd - lätta att följa

Ät frukost, lunch, middag samt 2-3 mindre mellanmål. Detta med 3-4 timmars mellanrum. Äter du endast ett fåtal stora måltider måste kroppen använda mer blodsockerreglerande hormoner; insulin direkt efter måltiden och kortisol efter ett par timmar. Båda dessa hormoner har en negativ effekt på din hjärt-och kärlhälsa, immunförsvaret och fettförbränningen.

 

Du som har slarvat med mellanmål tidigare måste tänka på att minska storleken på dina huvudmåltider när mellanmålen läggs till. Annars är risken att du får i dig för mycket energi.

 

Denna modell anger hur du ska fördela mängden kolhydrater, fett och protein på tallriken för att få en balanserad måltid. Dela tallriken i tre lika stora delar. 1/3 ska bestå av kolhydrater (t.ex. ris, potatis, pasta, bröd), 1/3 av protein (t.ex. kött, fisk, fågel, ägg) och 1/3 av grönsaker och rotfrukter. Slarva inte med grönsakerna!

 

Tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna - oavsett om du äter mycket eller lite är proportionerna desamma. Modellen säger inget om hur mycket du ska äta – det avgör hunger och energibehovet. Tänk på att det tar ca 20 minuter för hjärnan att registrera mättnadssignaler, ät därför långsamt och tugga maten väl.

 

Kroppen behöver kolhydrater, att avstå helt från potatis, ris och pasta innebär att du missar viktiga fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter som finns i många kolhydratrika livsmedel. Dessutom är kolhydrater det enda bränslet som duger åt hjärnan!
Tänk däremot på vilken typ av kolhydrater du äter. Basera ditt intag på fullkornsprodukter, frukt, grönsaker och baljväxter som inte höjer ditt blodsocker för snabbt.

 

Undvik för stora mängder mättat fett, transfett och socker.
Det mättade fettet kommer främst från feta mejeri- och charkprodukter, hårda matfetter, konditorivaror, godis och glass.
Transfetter finns huvudsakligen i feta bageriprodukter, viss snabbmat och godis. Feta kött- och mejeriprodukter bidrar också.
Transfett, liksom mättat fett, höjer det kolesterol som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Därför är det bra om vi får i oss mindre av detta.
Försök att få det till en vana att läsa vad produkterna du köper innehåller.

 

Vatten behövs överallt i kroppen för att våra celler ska kunna fungera. Så fort en reaktion sker i en cell behöver vatten vara närvarande, därför är det så viktigt för oss att dricka vatten. Dessutom fungerar vattnet som vårt kylsystem och är därför oerhört viktigt för dig som tränar. Ditt vattenbehov är ca 1,5-2 liter per dag.