Försök att i större utsträckning äta fullkornsprodukter, frukt och grönsaker, baljväxter och mindre inslag av fett- och sockerrika livsmedel än du gör idag.
Nyckelhålsmärkta livsmedel är magrare och innehåller mindre socker och salt men mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Eftersom många av oss äter fel sorts fett, för mycket socker och salt men för lite fibrer är det bra att välja nyckelhålsmärkt mat som ett steg mot en hälsosammare kosthållning.
Ät regelbundet och varierat
För att få i sig alla näringsämnen kroppen behöver är det viktigt att äta varierat. Försök varje dag att äta livsmedel från samtliga kostgrupper.
Se Sturebadets nyhetsbrev nr 6, maj 2007 »
För att undvika småätande och för stora portioner vid lunchen och middagen kan det vara bra att komplettera med ett par mindre mellanmål. Ett på förmiddagen och ett på eftermiddagen.
Balanserade måltider
Om man tycker det är svårt att veta hur en balanserad måltid ser ut är tallriksmodellen ett bra hjälpmedel. Den visar proportionerna mellan de olika delarna på tallriken, dock inte hur mycket mat portionerna ska bestå av. Det avgörs av energibehov och hunger.
En lämplig tallriksmodell för dig som önskar minska ditt kroppsfett
ser ut så här:
- Halva tallriken/portionen, grönsaker och rotfrukter
- ¼ av tallriken/portionen, potatis, pasta, ris eller liknande
- ¼ av tallriken/portionen, kött, fisk, kyckling, ägg eller vegetariskt alternativ
Träning
För att lättare uppnå en bra energibalans är det viktigt att röra på sig varje dag – minst en halvtimmes ”vardagsmotion” rekommenderas utöver de tuffare träningspassen på gymmet.
Tips på vardagsmotion är t.ex. att promenera, ta trapporna istället för hissen, åka kommunalt i stället för att ta bilen eller cykla till jobbet.
Styrketräning
Muskler är den vävnad som förbrukar störst mängd energi (kalorier) i kroppen. Ju mer muskler kroppen består av desto mer energi förbrukas dygnet runt oavsett aktivitetsgrad.
Om du som motionär efter ett års styrketräning lyckas lägga på dig 2,5 kilo muskelmassa höjs din viloämnesomsättning med 30-55 kcal per dygn eller eventuellt ända upp till 80 kcal extra per dygn. Det motsvarar runt 18 000 kcal på ett år eller upp emot 29 000 kcal. Lika mycket energi som finns lagrat i 2,5-4 kilo fettväv.
I alla seriösa träningsprogram bör styrketräning ingå som en viktig ingrediens.
Satsa på bra funktionella basövningar som marklyft, benböj, pressar med skivstång och hantlar. Komplettera med medicinbollsövningar och övningar med den egna kroppsvikten.
Med den här typen av övningar tvingas du jobba med hela rörelsekedjor och dina muskler lär sig att arbeta tillsammans samtidigt som du tränar balans och koordination. Dessutom förbrukar du betydligt mer energi med denna typ av träning i jämförelse med isolerad styrketräning i maskiner.
Högintensiv konditionsträning
Att lågintensiv konditionsträning skulle vara effektivare för fettförbränningen än högintensiv är en myt. Ju hårdare du tränar desto mer energi (kalorier) går det åt och samtidigt förbättras din kondition effektivare än vid lågintensiv konditionsträning.
Träning med högre intensitet förbränner även extra kalorier efter passet jämfört med träningspass med lägre intensitet. Detta kallas EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Prova därför intervallträning där intensiteten varieras.
Intervallträning fungerar lika bra i löpspåret som på någon av gymmets konditionsmaskiner.
Till exempel kan du prova intervallerna 3-1-1. Detta innebär träning med medelhög intensitet i 3 minuter (rask gång). Därefter ökas tempot under 1 minut (jogga) och
avslutningsvis ytterligare en tempoökning under 1 minut (springa). Upprepa så den totala träningstiden blir 20-30 minuter. Anpassa hastigheten i intervallerna så att du inte kroknar mot slutet.
Tester
För att utvärdera dina resultat och höja din motivation är det bra om du utför regelbundna tester. Testerna kan bestå av vägning samt mätning av midjemått. Var noga med att göra testerna under lika omständigheter från gång till gång. Använd samma våg och måttband, utför testerna på samma veckodag och vid samma tidpunkt o.s.v.
Midjemåttet ger bra information om mängden bukfett. Världshälsoorganisationen (WHO) anger en ökad risk för att metabola komplikationer vid midjemått över 80 cm för kvinnor och över 94 cm för män. När måtten överstiger 88 cm för kvinnor och 102 cm för män är det en mycket hög risk.
Lycka till!
Mikael Svensson
Personlig tränare och kostrådgivare på Sturebadet
Källa:
Livsmedelsverket
