Oavsett vad du tränar så måste du få i dig tillräckligt med energi för att kunna prestera bra.
Hur mycket, vad och när du ska äta beror på ditt energibehov och när på dagen du planerat in din träning. Se alltid till att fördela dina måltider jämt under dagen; frukost, lunch, middag och ett par mellanmål.

En större måltid (t.ex. lunch) 3-4 timmar innan samt ett mindre mellanmål 1-1,5 timme före träningen brukar fungera bra för de flesta. Äter du tätare inpå är risken att magen känns tung och orolig.

 

 

07.00 Frukost
09.30 Mellanmål
12.00 Lunch
15.30 Mellanmål
17.00 Träning
18.00 Återhämtningsmåltid
19.30 Middag

 

Mellanmålet före träningen bör bestå av kolhydratrik mat baserad på långsamma kolhydrater (lågt glykemiskt index) som inte påverkar ditt blodsocker för mycket och inte leder till för stort insulinpåslag. Snabbare kolhydrater och högt insulinpåslag kan leda till blodsockerfall under träningen. Välj gärna kolhydratrika livsmedel som också bidrar med andra näringsämnen, t.ex. fullkornsbröd, müsli och frukt.

 

I de flesta fall är vanligt kranvatten det bästa alternativet när du tränar.
Bara om träningen pågår längre än en timme eller om du tränar flera gånger under samma dag kan du ha nytta av en så kallad sportdryck med kolhydrater under passet.
Kroppens kolhydratförråd (glykogen) är begränsade och varar endast 60-90 minuter vid intensiv träning och tar därefter lång tid att återställa.

Mängden vatten du behöver få i dig under ett träningspass varierar beroende på omständigheter som t.ex. temperatur, luftfuktighet och svettförluster men någonstans runt 6-12 deciliter vatten per träningstimme är lagom. Vätskebalansen är oerhört viktig för din prestation. Redan en förlust på 2% av kroppsvikten leder till kraftigt minskad prestationsförmåga. Var därför alltid noga med att dricka ordentligt med vatten, inte minst under de dagar du tränar.

 

Om du är motionär och tränar med måttlig intensitet 2-3 pass i veckan är återhämtningen mellan träningspassen sällan något problem. Tränar du däremot mer än så är det viktigt att så snart som möjligt efter avslutat träningspass äta ett återhämtningsmål. Som nämnts tidigare räcker kroppens energidepåer med glykogen endast 60-90 minuter vid intensiv träning, efter det är de i stort sett tomma. För att påskynda kroppens återhämtning och energipåfyllning, kanske redan inför ett nytt träningspass dagen efter, är det därför viktigt att så snart som möjligt efter träningen (0-30 min) äta något som innehåller snabba kolhydrater (högt glykemiskt index).

Om du så snart som möjligt efter avslutad träning får i dig snabba kolhydrater kan du halvera din normala återhämtningstid som annars kan vara upp emot en vecka.

 

1-1,5 g kolhydrater per kilokroppsvikt

10-20 g protein

 

Om du väger 70 kg behöver du alltså ca 70-110 g kolhydrater och ca 15 g protein så snart som möjligt efter avslutat träningspass.
Efter ytterligare 1-1,5 timme är det dags för en större måltid som t.ex. middag.

 

 

Var också noga med att alltid ha vattenflaskan till hands när du tränat färdigt.

 

 

 

 

Av Mikael Svensson
Licensierad Personlig tränare och kostrådgivare på Sturebadet