Smarta livsmedelsval

Frukt och grönsaker samt potatis och rotfrukter

Livsmedelsverket föreslår att vi bör äta minst ett halvt kilo frukt och grönsaker per dag.
Frukt och grönsaker innehåller en rad vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. De ger oss lite energi, men mättar ändå. En konsumtion på cirka ett halvt kilo har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdom, övervikt och vissa cancerformer.

Variera grönsakerna efter säsong – använd t.ex. morötter och vitkål vintertid i stället för isbergssallad, gurka och tomat. Välj även frukt efter säsong och glöm inte bort bären!

Potatis och rotfrukter som t.ex. morötter, kålrötter, rödbetor och palsternackor är fiberrika och innehåller viktiga vitaminer och mineralämnen. De flesta av oss har goda skäl att äta betydligt mer av dessa livsmedel som innehåller låg halt av fett samt kostfiber och andra kolhydrater.

Baljväxter

Några av de vanligaste baljväxterna är gula, gröna, bruna, svarta och vita ärtor, linser i olika färger, kikärter, mung- och sojabönor. Dessa köper vi ofta torkade men det finns baljväxter som sockerärter, gröna ärter, gröna bönor (haricots verts), vaxbönor och bondbönor som vi kan köpa färska eller djupfrysta. Många baljväxter finns även att köpa konserverade.

Näringsinnehållet varierar mellan de olika formerna. De gröna färska eller djupfrysta har ett näringsinnehåll som liknar övriga grönsaker. De torkade utmärker sig genom att de har hög halt av högvärdigt protein. Torkade baljväxter bidrar förutom med protein också med lågglykemiska kolhydrater samt fibrer, järn och obetydligt med fett. De kan med fördel finnas med på salladsbordet och kan ibland ersätta köttet och fisken i en måltid då de är rika på protein.

Bröd, mjöl och gryn

Andra livsmedel i denna grupp är pastaprodukter, ris, matvete, korngryn och havregryn.
De bidrar med energi och innehåller fibrer, B-vitaminer och järn.

Fullkornsbröd har visat sig ha särskilt goda effekter på hälsan, både när det gäller hjärt-kärlsjukdom och cancer. Fullkornsbröd med hela korn innehåller dessutom s.k. långsamma kolhydrater och är därmed även bra för blodglukosbalansen och ger en långvarig mättnadskänsla.
Fiberrikt (nyckelhålsmärkt) bröd bör utgöra minst hälften av det bröd man äter och kan med fördel ingå i alla måltider.

Mejeriprodukter

Gruppen omfattar förutom mjölk även yoghurt, fil, ost inklusive färskost som t.ex. keso. Mjölkprodukterna ger oss kalcium, zink och vitamin A, B och D och är rika på protein.
Fetthalten och även sockerhalten i form av tillsatt socker i de olika produkterna varierar kraftigt. Feta mejeriprodukter innehåller mycket mättat fett, som är negativt för blodfetterna. Därför rekommenderas magra (nyckelhålsmärkta) mejeriprodukter.
Konsumtionen av ost bör begränsas till cirka två skivor per dag och bör nästan uteslutande bestå av ostsorter med fetthalt på 17 procent eller lägre.

Kött, fisk och ägg

Dessa livsmedel är framför allt rika på protein, mineralämnen och vitaminer.
Kött är vår viktigaste källa för järn och bidrar även med flera andra mineralämnen.
Fetthalten i kött varierar mycket beroende på djurslag men även mellan styckningsdetaljer från samma djur. Välj magra alternativ.

Fisk är bra mat som många äter för litet av. Ät gärna mer, även av de feta sorterna såsom makrill, lax, strömming och sill – fiskfett har bra proportioner av fettsyror.
Fisk rekommenderas 2-3 gånger per vecka.

Tips på lättlagad fisk!

Många anser det svårt och krångligt att tillaga fisk men det är det inte. Prova att lägga laxfiléer i en ugnssäker form och krydda med salt, peppar och franska örter. Tillaga sedan laxen i ugnen på 150 grader i cirka 15 minuter. Supergott, nyttigt och lättlagat!

Matfett

Hit räknas smör, margarin och olja. Vi bör minska konsumtionen av dessa varor men inte utesluta dem ur kosten, eftersom de ger värdefulla omättade fettsyror och fettlösliga vitaminer som A, D och E.

Bred ett tunt lager på brödet och välj gärna lättmargarin. Använder man bredbart pålägg kan man avstå från matfettet. Till matlagning bör man använda mjukt eller flytande matfett som har bra proportioner av fettsyror. En minskning av mättat fett och en ökning av omättat fett, särskilt enkelomättat, sänker kolesterolnivån och minskar risken för hjärtinfarkt.
Välj mjuka fetter framför hårda!

Övriga rekommendationer

Kaffebröd, socker och sötsaker, saft, sylt, senap, ketchup, salt samt söta och alkoholhaltiga drycker m.m. är exempel på livsmedel som vi mycket väl skulle klara oss utan.
Dessa livsmedel bör begränsas till mindre än 15 % av energiintaget (inklusive alkohol). Intaget av alkohol bör inte överstiga 5 % av energiintaget eller undvikas.

Källor:
Livsmedelsverket
Näringslära för högskolan