Din guide till ett bra mellanmål

Två till tre mindre mellanmål per dag kan vara lagom, ett mellan frukost och lunch, ett mellan lunch och middag och eventuellt ett på kvällen. Detta gör att det går ca 3-4 timmar mellan måltiderna, vilket har visat sig vara optimalt för att hålla blodsockret i schack.

 

Om du endast äter ett fåtal större måltider varje dag tvingas kroppen att använda mer blodsockerreglerande hormoner som insulin och kortisol. Båda dessa hormoner har en negativ effekt på hjärt- och kärlhälsa, immunförsvar och fettförbränning.

När du kompletterar med mellanmål är det viktigt att minska storleken på dina huvudmåltider (frukost, lunch och middag). Annars är risken stor att du får i dig för mycket energi, vilket kan leda till viktökning. Det handlar alltså inte om att lägga till mer mat utan att istället sprida ut ungefär samma mängd över flera måltider. Dina 2-3 mellanmål bör förse dig med sammanlagt 10-30 % av ditt dagliga energiintag.

Storleken på mellanmålen avgörs av ditt energibehov. För en lågenergiförbrukare med stillasittande arbete och måttligt aktiv fritid kan det räcka med en frukt och eventuellt en näve naturella nötter. Nötter innehåller nyttigt fett och protein som är ett bra komplement till frukten. Både frukt och nötter är lätt att ha till hands när du är på språng.

 

Försök att göra det så enkelt som möjligt. Planera dina

mellanmål genom att alltid ha frukt i väskan eller i skrivbordslådan. Köp en påse müsli och ha den stående på jobbet. Tillsammans med lite fil eller yoghurt får du på så vis i dig ett perfekt mellanmål på nolltid. Även lite torkad frukt och nötter är enkelt och smidigt att alltid ha till hands. Ett annat bra tips är att breda några extra smörgåsar vid frukosten för att kunna äta dem senare under dagen.

 

2 stora glas

3 dl lättyoghurt, naturell eller med vaniljsmak
100 g frysta bär t.ex. blåbär eller hallon
1 banan

Mixa ingredienserna tills allt är finfördelat. Häll upp i en flaska och ta med till arbetet.
Om du vill berika din smoothie kan du tillsätta en skopa proteinpulver, gärna med vaniljsmak.

Näring per glas med naturell yoghurt:
130 kcal, 1,3 g fett, 7 g protein, 23 g kolhydrater

 

---