Den viktiga frukostenEfter en natts fasta behöver kroppens glukosnivå (blodsocker) i blodet öka för att hjärnan ska få energi. En bra frukost bör därför ha ett högt innehåll av kolhydrater och ett lågt innehåll av fett. Kolhydraterna lagras som glykogen i musklerna och ger en högre blodsockernivå under förmiddagen vilket leder till att du känner dig pigg och energisk.
Enligt rådande nordiska näringsrekommendationer bör frukosten förse oss med 20-25 % av det totala energiintaget per dag. Hur mycket du ska äta beror därför på ditt energibehov. Att hoppa över frukosten i tron att det gör dig smalare är inte den rätta vägen. Många som önskar minska i vikt väljer att inte äta frukost i hopp om att det ska leda till lägre kroppsvikt. Detta är helt fel, faktum är att de flesta äter fler kalorier totalt sett under dagen om de inte äter en näringsriktig frukost. När hungern gör sig påmind framåt förmiddagen är risken stor att det blir några kakor för mycket vid förmiddagsfikat och att lunchen blir dubbelt så stor som den borde. Allt detta beror på instinkter som går ut på att kompensera för den förlorade måltiden. Ta dig tid att äta frukost varje dag. Ställ klockan en halvtimme tidigare så att du undviker stress och kan äta i lugn och ro. Förbered gärna det du har tänkt att äta kvällen före. Om du ändå inte anser dig ”hinna” eller kunna äta frukost, tag med dig ett par smörgåsar till arbetet som du kan äta under förmiddagsfikat. Bättre lite senare än aldrig. Träna före frukost?Många väljer att träna på fastande mage före frukost i tron om en bättre fettförbränning. Visst, tränar du lågintensivt som t.ex. cykling med lågt tempo eller promenerar kan den uteslutna frukosten höja fettförbränningen en aning. Detta på grund av låga glukosnivåer i blodet samt låga nivåer av hormonet insulin. Men skillnaden är marginell i jämförelse med om du äter frukost innan.
Vid träning med högre intensitet som t.ex. löpning, aerobics och styrketräning klarar sig inte kroppen på enbart fett som bränsle utan behöver då tillgång till glykogen i musklerna, vilket inte kräver så mycket syre vid förbränning. Efter ca 8 timmars sömn har du troligtvis inte tillräckliga nivåer med lagrat muskelglykogen. Risken är då att kroppen väljer att bryta ner muskelmassa för att omvandla proteinet till glukos. Lite synd på musklerna som du kämpat för att träna upp. Man brukar säga att fettet brinner i kolhydraternas låga, dvs. att fettförbränningen funkar som bäst när kolhydraterna hunnit lagras in i musklerna. Exempel på några bra frukostkombinationer:
|
|
