Starka ben och bål - träningsövningar för avancerade

Övning 1- Kliv från bänk - för lår och säte

Sittandes på bänk eller stol, sträcker du ut ena benet så att knäna är i höjd med varandra, händerna hålls rakt fram.

Pressa nu ifrån på ena benet så att du kommer upp och står. Under hela utförandet bör andra benet förbli i luften.

Sätt dig nu så långsamt det bara går.

Tänk på att ju långsammare du gör övningen ju mer kommer den att ge.

Upprepa varje övning 10 gånger. Vila 1 minut och gör sedan övningen 10 gånger till.

Övning 2 - Utfallshopp (med eller utan hantlar) - för lår, säte och bål stabilitet

Stå i gångstående med höftbrett mellan fötterna. Lyft hälen på den bakre foten. Håll bålen helt vertikalt och sänk kroppen rakt ner mot golvet. Ta sats, hoppa upp och saxa benen så att andra foten hamnar främst.

Håll ryggraden i ett neutralt läge. Dra in nedre delen av magen.

Gå ner till ca 90 grader i höft och knäled.

Upprepa varje övning 10 gånger. Vila 1 minut och gör sedan övningen 10 gånger till.

Övning 3 - Stjärnan - för hela kroppen

Stöd dig på höger arm, fötterna i stöd på varandra. Dra in nedre delen av magen. Håll upp höfterna så du skapar en rak linje mellan huvud, bål, knä och fot.
Om du vill öka svårighetsgraden; lyft upp det övre benet och räkna till fem. Växla sida.

Pressa ner axeln bort från örat.

Låt inte höfterna falla bakåt.

Håll 5-15 sekunder på varje sida. Vila 1 minut och gör sedan övningen en gång till.

Övning 4 - Modifierade armhävningar - för axlar, triceps, bröst, mage och bål stabilitet

Utgångsläget är precis som en armhävning, raka armar, lätt spänd i magen, fötterna höft bredd isär.

Gå nu ner på armbågarna.

I bottenläget flyttas ena handen tillbaka till under axeln och armen sträcks, sedan upprepas detta med andra handen.

Tänk på att genom hela övningen bibehålla en lätt spänning i bålen.

Upprepa varje övning 10 gånger. Vila 1 minut och gör sedan övningen 10 gånger till.

Övning 5 - plankan på balansboll - för mage, ländrygg, axlar

Ligg på bollen med armbågarna och underarmarna parallella på bollen. Inta en rak hållning.
Håll huvud och bål raka och dra in nedre delen av magen. Rör bollen framåt med hjälp av armarna.

Dra axlarna ner mot tårna.

Håll hela tiden en rak linje mellan huvud, bål, knä och fot.

Upprepa varje övning 5 gånger. Vila 1 minut och gör sedan övningen 5 gånger till.