Starka ben och bål - träningsövningar för nybörjareÖvning 1- Squat med boll - för sätet, fram- och baksida lårStå med en balansboll bakom dig i midjehöjd. Placera fötterna lite mer än höftbrett och så pass långt fram att du får ca 90 grader i knäleden vid bottenläget.
Sträck på dig så axlarna är rakt ovan höfterna. Gå rakt ner tills du får ca 90 grader i höftled och knäled, spänn sätesmusklerna och tryck dig upp igen. Upprepa varje övning 10 gånger. Vila 1 minut och gör sedan övningen 10 gånger till. Övning 2 -Sumo squat med handdyk - för lår, säte och ryggStå med fötterna lite bredare än axel brett isär, fötterna pekar ca 45 grader utåt. Armarna sträckta mot taket. Sträva mot att, under hela övningen ha biceps vid örat.
Tippa bäckenet bakåt och låtsas att du ska sätta dig på en bänk. I bottenläget bör sätet vara i höjd med knäna. Blicken i taket och pressa upp till utgångsläget. Upprepa varje övning 10 gånger. Vila 1 minut och gör sedan övningen 10 gånger till. Övning 3 - Ryggresning - för ländrygg och axlarLigg på magen med pannan mot golvet. Håll en handduk i händerna. Dra skulderbladen lite neråt mot tårna. Lyft armar och händer från golvet och ta handduken i en hand och för ner båda armarna mot höfterna, låt handduken byta hand.
Håll blicken i golvet och slappna av i nacken. Ha fötterna kvar i golvet under hela övningen, något mer än höftbrett. Upprepa varje övning 10 gånger. Vila 1 minut och gör sedan övningen 10 gånger till. Övning 4 - Modifierade armhävningar - för axlar, triceps, bröst, mage och bål stabilitetUtgångsläget är precis som en armhävning, raka armar, lätt spänd i magen, fötterna höft bredd isär. Gå nu ner på armbågarna. I bottenläget flyttas ena handen tillbaka till under axeln och armen sträcks, sedan upprepas detta med andra handen. Tänk på att genom hela övningen bibehålla en lätt spänning i bålen. Upprepa varje övning 10 gånger. Vila 1 minut och gör sedan övningen 10 gånger till. av Anna-Karin Söderström leg. naprapat och personlig tränare, |
|
