Fyra steg för att lättare uppnå en sundare kosthållning

Den allra viktigaste faktorn vid ett kostupplägg är planering. Saknas planering är förutsättningarna för en bra lunch eller mellanmål dåliga. Den bästa lösningen på lunchproblemet är att ta med sig egen matlåda till arbetet. Då vet du vad du får i dig och du sparar dessutom massor med pengar. 
 
Ett stort problem för många är att de inte vet hur de ska tillaga maten. Risken är stor att maten då blir ensidig och tråkig. Färdiglagat och halvfabrikat känns kanske lockande? Nackdelen med dessa rätter är att de generellt har en dålig energifördelning och näringssammansättning.

 

Börja med att införskaffa en bra kokbok eller sök efter recept på internet eller i tidningar.
Ha alltid klart för dig vad det är du har tänkt äta för typ av måltider de närmsta dagarna och skriv en lista på vilka ingredienser du behöver innan du går till affären.

 

Tänk på att allt du lägger i kundvagnen förr eller senare kommer att stoppas in i din mun. Välj därför dina tillfällen när du går till affären. Undvik att handla när du är hungrig eller stressad. Följ din inköpslista och se besöket i affären som något positivt som faktiskt leder till bättre hälsa. Nedan kan du se exempel på livsmedel som är bra att ha hemma.

 

Skafferiet		Kylen		Frysen
Havregryn  Pasta: gärna fullkorn Ris: gärna fullkorn Bulgur Quinoa Nötter Konserver: Krossade tomater, majs, champinjoner, tonfisk, bönor, makrill i tomatsås		Mjölk Yoghurt Ägg Keso Skinka Potatis Morötter Tomat Paprika Gul lök		Fullkornsbröd Grönsaker (t.ex. ärter, majs, wokgrönsaker, spenat, broccoli)Räkor Kycklingfilé Magert kött Bär

Lär dig att göra ”storkok” när du väl lagar mat. Även om du bara lagar mat för en måltid så gör flera portioner. Ta vara på resterna, så har du lunch till dagen därpå. Frys in i portionsförpackningar som sedan tinar fort och värms upp på några minuter. På det viset tvingas du inte att tillbringa tid i köket varje dag.

Tänk på att kyla ner den överblivna maten så snabbt som möjligt efter tillagning. Detta för att minimera bakterietillväxten och förhindra att maten blir dålig. Ett bra tips är att lägga matlådan i ett kallt vattenbad. Ställ sedan matlådorna i kylen eller frysen.

Införskaffa en uppsättning med bra matlådor som tål både uppvärmning i mikrovågsugn och att stoppas i frysen.

 

Med ganska enkla steg lyckas du på det här viset få till en bra lunchlåda som ger dig förutsättningar för att prestera bättre både på ditt arbete och din fritid, hålla vikten och öka ditt välmående. Orkar man med första steget så blir resten mycket lättare.

 

Smaklig måltid!

 

---

 

Tillagningstid 30 min

2 portioner

GRÖNSAKER
250 g palsternacka
½ ask cocktailtomater (á 250 g)
2 tsk rapsolja
½ tsk havssalt
½ burk stora vita bönor (á 400 g)

KYCKLING
250 g kycklingfilé
½ tsk citronpeppar
1 krm salt
1 tsk rapsolja

SÅS
1 ½ msk färdig pesto
½ dl matyoghurt

TILL GARNERING
ev. färsk timjan

1. Sätt ugnen på 200 grader.

2. Skala palsternackorna och dela i fyra delar på längden. Halvera tomaterna. Lägg grönsakerna i en ugnssäker form, ringla över olja och salta. Rosta mitt i ugnen 25-30 min.

3. Krydda kycklingfilén med citronpeppar och salt. Bryn i olja. Stek klar i ugnen, ca 15 min, tills innetemperaturen är 68 grader.

4. Blanda pesto och yoghurt.

5. Skölj bönorna, blanda med grönsakerna. Garnera ev. med timjan. Skiva kycklingen och servera med sås och grönsaker.

Näring per portion:
392 kcal, 14 g fett, 39 g protein, 28 g kolhydrater

Receptet kommer från tidningen LAGA LÄTT.